আপনি কি প্রায়ই উদ্বিগ্ন বোধ করেন, শ্বাস নিতে সমস্যা হয় বা এমনকি প্যানিক অ্যাটাক হয়? আপনি এই বেদনাদায়ক আবেগ পরিত্রাণ পেতে এবং শান্তি এবং আত্মবিশ্বাস পেতে চান? যদি তাই হয়, তাহলে আপনাকে কিছু সহজ এবং কার্যকর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম শিখতে হবে যা আপনাকে উচ্চ উদ্বেগের সময় আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, আপনার চাপ কমাতে পারে এবং আপনাকে জীবনের চ্যালেঞ্জগুলিকে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে।
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের নীতি কী? প্রকৃতপক্ষে, যখন আমরা উদ্বিগ্ন বোধ করি, তখন আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস প্রায়শই অগভীর এবং দ্রুত হয়ে যায়, যার ফলে আমাদের শরীর অক্সিজেন থেকে বঞ্চিত হতে পারে এবং মাথা ঘোরা, ধড়ফড়, বুকের আঁটসাঁটতা ইত্যাদির মতো অস্বস্তিকর লক্ষণগুলির একটি সিরিজ তৈরি করতে পারে। এই লক্ষণগুলি ঘুরে আমাদের উদ্বেগকে বাড়িয়ে তোলে, একটি দুষ্ট চক্র তৈরি করে। আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করে, আমরা আমাদের শরীরকে পর্যাপ্ত অক্সিজেন গ্রহণ করতে এবং স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে পারি, যার ফলে উদ্বেগের মানসিক প্রভাব হ্রাস পায়।
তাহলে, কোন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আমাদের উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে? আজ, আমরা আপনাকে চারটি সহজ এবং সহজে শেখা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম সম্পর্কে জানাব:
- গভীরভাবে বা পেটে শ্বাস নিন
- শান্ত শ্বাস
- 4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতি
- রোলিং শ্বাস কৌশল
এর পরে, আমরা এই চারটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের জন্য নির্দিষ্ট পদক্ষেপ এবং সতর্কতাগুলি একে একে ব্যাখ্যা করব।
গভীর শ্বাস বা পেটে শ্বাস নেওয়া
প্রথমত, এটি গভীর শ্বাস বা পেটের শ্বাস। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল আমাদের ফুসফুসকে সম্পূর্ণরূপে অক্সিজেন দিয়ে পূরণ করা, শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি কমানো এবং হাইপারভেন্টিলেশন প্রতিরোধ করা। নির্দিষ্ট অপারেশন পদ্ধতি হল:
- আরামদায়ক পৃষ্ঠে বসুন বা শুয়ে থাকুন।
- একটি হাত আপনার পাঁজরের উপর এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন, আপনার পাঁজরের ঠিক নীচে।
- আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং আপনার ফুসফুসের গভীরতম অংশগুলি পূরণ করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার হাতের দিকে মনোযোগ দিন, আপনার পেটের উপর থাকা হাতটি নড়াচড়া করা উচিত, তবে আপনার বুকের উপর থাকা হাতটি চলবে না।
- আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার ঠোঁটের সাথে একটি টাইট বৃত্ত তৈরি করুন। সমস্ত বাতাস নিঃশ্বাস নিন।
আপনি একবারে তিন থেকে দশ বার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এটির মধ্য দিয়ে তাড়াহুড়ো করবেন না; লক্ষ্য হল আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করা এবং এটিকে ধীর করা।
শান্ত শ্বাস
দ্বিতীয় শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম হল শান্ত শ্বাস। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাসকে সমান এবং নিয়মিত করা, যা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো হাইপারভেন্টিলেশন প্রতিরোধে সাহায্য করে। আপনি যদি অত্যন্ত উদ্বিগ্ন বোধ করেন বা সন্দেহ করেন যে আপনার প্যানিক অ্যাটাক হতে পারে, এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম নিজেকে শান্ত করার একটি কার্যকর উপায়। নির্দিষ্ট অপারেশন পদ্ধতি হল:
- আরামদায়ক কোথাও বসুন বা শুয়ে থাকুন যেখানে আপনি সম্পূর্ণভাবে সমর্থিত, যেমন একটি বিছানা বা আর্মচেয়ার। আপনি যদি আঁটসাঁট পোশাক পরে থাকেন যা শ্বাস নিতে কষ্ট করে, তবে সেই কাপড়গুলি ঢিলা করে দিন।
- আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন, যেমন মেঝেতে সমতল বা আপনার হাঁটু বাঁকানো বিছানায়।
- আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশ থেকে দূরে রাখুন, যেমন চেয়ারের আর্মরেস্টে।
- আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন, পাঁচ পর্যন্ত গণনা করুন। আপনি যদি পাঁচটি গণনা করতে না পারেন তবে যতটা সম্ভব গণনা করুন।
- আপনার শ্বাস না থামিয়ে বা ধরে না রেখে, অবিলম্বে আপনার মুখ দিয়ে পাঁচটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন।
পাঁচ মিনিটের জন্য এই ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতি
তৃতীয় শ্বাসের ব্যায়াম হল 4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দকে নিয়মিত করা এবং গণনা আপনাকে উদ্বেগজনক চিন্তার বাইরে মনোযোগ দিতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি খুব দ্রুত শ্বাস নিতে দেখেন, আপনি হাইপারভেন্টিলেশনকে ধীর করতে এবং বিপরীত করতে 4-7-8 শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করতে পারেন। নির্দিষ্ট অপারেশন পদ্ধতি হল:
- এক হাত পেটে এবং অন্য হাত বুকে রেখে আরাম করে বসুন বা শুয়ে থাকুন।
- আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার পেট প্রসারিত করুন এবং চারটি গণনা করুন।
- আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং সাতটি গণনা করুন।
- আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আটটি গণনা করুন, আপনার ফুসফুস সম্পূর্ণ খালি করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
আপনি শান্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনি এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
রোলিং ব্রিদিং টেকনিক
চূড়ান্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম হল ঘূর্ণায়মান শ্বাস। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল আমাদের আরও গভীরভাবে এবং সম্পূর্ণভাবে শ্বাস নেওয়ার অনুমতি দেওয়া, এবং আপনি যদি আপনার ফুসফুসের গভীরে যেতে না পারেন, তাহলে শ্বাস-প্রশ্বাসের ঘূর্ণায়মান আপনাকে সেই স্থান খুঁজে পেতে এবং শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে। নির্দিষ্ট অপারেশন পদ্ধতি হল:
- আরামদায়ক পৃষ্ঠে আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পা সমতল হয়, এক হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন।
- আপনার নীচের ফুসফুসে শ্বাস নিন যাতে আপনার পেটের হাত চলে যায় কিন্তু আপনার বুকের হাতটি নড়ে না।
- আপনার বুক প্রসারিত করার জন্য শ্বাস নেওয়া চালিয়ে যান এবং আপনার বুকে হাত তুলুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাত তাদের আসল উচ্চতায় ফিরিয়ে দিন।
এই প্রক্রিয়াটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন বা যতক্ষণ না আপনি শান্ত বোধ করেন।
উদ্বেগ উপশমের জন্য উপরের চারটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম যা আমরা আপনার কাছে উপস্থাপন করেছি সেগুলি সবই সহজ এবং শিখতে সহজ এবং আপনি যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। অবশ্যই, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম উদ্বেগের চিকিত্সার জন্য একটি নিরাময় নয়। যাইহোক, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি একটি স্ব-সহায়তা পদ্ধতি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে যাতে আপনি যখন উদ্বিগ্ন থাকেন তখন আপনাকে শান্ত হতে, আপনার আত্ম-নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করতে এবং আপনাকে জীবনের অসুবিধা এবং চ্যালেঞ্জগুলিকে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করার অনুমতি দেয়।
আপনি যদি এটি আপনার জন্য সহায়ক মনে করেন তবে অনুগ্রহ করে লাইক, কমেন্ট, সংগ্রহ এবং শেয়ার করুন যাতে আরও বেশি লোক উপকৃত হয়।
এই নিবন্ধের লিঙ্ক: https://m.psyctest.cn/article/2DxzbWxA/
যদি মূল নিবন্ধটি পুনর্মুদ্রিত হয় তবে অনুগ্রহ করে এই লিঙ্কের আকারে লেখক এবং উত্সটি নির্দেশ করুন।
