Apakah Anda sering merasa cemas, sulit bernapas, atau bahkan mengalami serangan panik? Apakah Anda ingin menyingkirkan emosi menyakitkan ini dan menemukan kedamaian dan kepercayaan diri? Jika demikian, Anda perlu mempelajari beberapa latihan pernapasan sederhana dan efektif yang dapat membantu Anda mengontrol pernapasan selama masa-masa kecemasan tinggi, mengurangi stres, dan memungkinkan Anda mengatasi tantangan hidup dengan lebih baik.
Apa prinsip latihan pernapasan? Faktanya, saat kita merasa cemas, seringkali pernapasan kita menjadi pendek dan cepat, yang dapat menyebabkan tubuh kita kekurangan oksigen dan menimbulkan serangkaian gejala tidak nyaman, seperti pusing, jantung berdebar, dada sesak, dll. Gejala-gejala ini pada gilirannya memperburuk kecemasan kita dan menciptakan lingkaran setan. Dengan mengontrol pernapasan, kita dapat memungkinkan tubuh kita menerima oksigen yang cukup dan memulihkan keseimbangan fisiologis normal, sehingga mengurangi dampak psikologis dari kecemasan.
Lantas, latihan pernapasan apa saja yang bisa membantu kita meredakan kecemasan? Hari ini, kami akan memperkenalkan kepada Anda empat latihan pernapasan yang sederhana dan mudah dipelajari, yaitu:
- Tarik napas dalam-dalam atau perut
- Nafas tenang
- Metode pernapasan 4-7-8
- Teknik Pernafasan Bergulir
Selanjutnya kami akan menjelaskan langkah-langkah spesifik dan tindakan pencegahan untuk keempat latihan pernapasan ini satu per satu.
Napas dalam atau pernapasan perut
Pertama, pernapasan dalam atau pernapasan perut. Tujuan dari latihan pernapasan ini adalah untuk mengisi paru-paru kita dengan oksigen sepenuhnya, memperlambat laju pernapasan dan mencegah hiperventilasi. Metode operasi spesifiknya adalah:
- Duduk atau berbaring pada permukaan yang nyaman.
- Letakkan satu tangan di tulang rusuk dan tangan lainnya di perut, tepat di bawah tulang rusuk.
- Tarik napas perlahan melalui hidung dan fokus mengisi bagian terdalam paru-paru Anda. Perhatikan tangan Anda; tangan di perut Anda harus bergerak, tetapi tangan di dada Anda tidak boleh bergerak.
- Buang napas melalui mulut, membentuk lingkaran rapat dengan bibir. Hembuskan semua udara.
Anda dapat mengulangi latihan ini tiga hingga sepuluh kali sekaligus. Jangan terburu-buru; tujuannya adalah untuk fokus pada pernapasan Anda dan memperlambatnya.
Pernapasan Tenang
Latihan pernapasan yang kedua adalah menenangkan pernapasan. Tujuan dari latihan pernapasan ini adalah untuk membuat pernapasan kita merata dan teratur, seperti halnya pernapasan dalam, membantu mencegah hiperventilasi. Jika Anda merasa sangat cemas atau curiga mengalami serangan panik, latihan pernapasan ini adalah cara yang efektif untuk menenangkan diri. Metode operasi spesifiknya adalah:
- Duduk atau berbaring di tempat yang nyaman dan mendapat dukungan penuh, seperti tempat tidur atau kursi berlengan. Jika Anda mengenakan pakaian ketat yang membuat Anda sulit bernapas, kendurkan pakaian tersebut.
- Letakkan kaki selebar pinggul, misalnya rata di lantai atau di tempat tidur dengan lutut ditekuk.
- Jauhkan lengan dari sisi tubuh, misalnya pada sandaran lengan kursi.
- Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung, hitung sampai lima. Jika Anda tidak bisa menghitung sampai lima, hitunglah sebanyak yang Anda bisa.
- Tanpa berhenti atau menahan nafas, segera mulai hembuskan melalui mulut selama lima hitungan.
Ulangi tindakan ini selama lima menit.
4-7-8 metode pernapasan
Latihan pernafasan yang ketiga adalah teknik pernafasan 4-7-8. Tujuan dari latihan pernapasan ini adalah untuk mengatur ritme pernapasan kita, dan berhitung dapat membantu Anda fokus melampaui pikiran cemas. Jika Anda bernapas terlalu cepat, Anda dapat menggunakan teknik pernapasan 4-7-8 untuk memperlambat dan membalikkan hiperventilasi. Metode operasi spesifiknya adalah:
- Duduk atau berbaring dengan nyaman dengan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, kembangkan perut, dan hitung sampai empat.
- Tahan napas dan hitung sampai tujuh.
- Buang napas melalui mulut, hitung sampai delapan, fokus untuk mengosongkan paru-paru sepenuhnya.
Anda bisa mengulanginya beberapa kali hingga Anda merasa tenang.
Teknik Pernafasan Bergulir
Latihan pernapasan terakhir adalah pernapasan bergulir. Tujuan dari latihan pernapasan ini adalah untuk memungkinkan kita bernapas lebih dalam dan penuh, dan jika Anda tidak bisa masuk jauh ke dalam paru-paru, pernapasan memutar dapat membantu Anda menemukan ruang itu dan menenangkan diri. Metode operasi spesifiknya adalah:
- Berbaring telentang pada permukaan yang nyaman. Tekuk lutut hingga kaki rata, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
- Tarik napas ke paru-paru bagian bawah sehingga tangan di perut bergerak tetapi tangan di dada tidak bergerak.
- Terus tarik napas untuk melebarkan dada dan angkat tangan di dada.
- Buang napas dan kembalikan tangan ke ketinggian semula.
Ulangi proses ini beberapa kali atau hingga Anda merasa lebih tenang.
Di atas adalah empat latihan pernapasan untuk menghilangkan kecemasan yang telah kami perkenalkan kepada Anda. Semuanya sederhana dan mudah dipelajari, dan Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja. Tentu saja, latihan pernapasan bukanlah obat mujarab untuk mengatasi kecemasan. Jika kecemasan Anda sangat memengaruhi kualitas hidup Anda, Anda harus mencari konseling atau pengobatan psikologis profesional. Namun, latihan pernapasan dapat digunakan sebagai metode swadaya untuk membantu Anda menemukan ketenangan saat Anda cemas, meningkatkan pengendalian diri, dan memungkinkan Anda menghadapi kesulitan dan tantangan hidup dengan lebih baik.
Jika menurut Anda bermanfaat, silakan like, komentar, kumpulkan, dan bagikan agar lebih banyak orang yang dapat mengambil manfaat.
Tautan ke artikel ini: https://m.psyctest.cn/article/2DxzbWxA/
Jika artikel asli dicetak ulang, harap sebutkan penulis dan sumbernya dalam bentuk tautan ini.
