¿Se siente a menudo ansioso, tiene problemas para respirar o incluso tiene ataques de pánico? ¿Quieres deshacerte de estas emociones dolorosas y encontrar paz y confianza? Si es así, necesita aprender algunos ejercicios de respiración simples y efectivos que pueden ayudarlo a controlar su respiración en momentos de mucha ansiedad, reducir el estrés y permitirle enfrentar mejor los desafíos de la vida.
¿Cuál es el principio de los ejercicios de respiración? De hecho, cuando nos sentimos ansiosos, nuestra respiración muchas veces se vuelve superficial y rápida, lo que puede provocar que nuestro cuerpo se vea privado de oxígeno y produzca una serie de síntomas incómodos, como mareos, palpitaciones, opresión en el pecho, etc. Estos síntomas, a su vez, exacerban nuestra ansiedad, creando un círculo vicioso. Al controlar nuestra respiración, podemos permitir que nuestro cuerpo reciba suficiente oxígeno y restablecer el equilibrio fisiológico normal, aliviando así el impacto psicológico de la ansiedad.
Entonces, ¿qué ejercicios de respiración pueden ayudarnos a aliviar la ansiedad? Hoy te presentaremos cuatro ejercicios de respiración sencillos y fáciles de aprender.
- Respirar profunda o abdominalmente
- Respiración tranquila
- Método de respiración 4-7-8
- Técnica de respiración rodante
A continuación, explicaremos uno a uno los pasos y precauciones específicos de estos cuatro ejercicios de respiración.
Respiración profunda o respiración abdominal.
Primero, es respiración profunda o respiración abdominal. El objetivo de este ejercicio de respiración es llenar completamente nuestros pulmones de oxígeno, ralentizar el ritmo respiratorio y prevenir la hiperventilación. El método de operación específico es:
- Siéntate o acuéstate sobre una superficie cómoda.
- Coloca una mano sobre las costillas y la otra sobre el vientre, justo debajo de las costillas.
- Inhale lentamente por la nariz y concéntrese en llenar las partes más profundas de los pulmones. Presta atención a tus manos; la mano que está sobre tu estómago debe moverse, pero la mano que está sobre tu pecho no.
- Exhala por la boca formando un círculo cerrado con los labios. Exhale todo el aire.
Puedes repetir este ejercicio de tres a diez veces a la vez. No te apresures; el objetivo es concentrarte en tu respiración y disminuirla.
Respiración tranquila
El segundo ejercicio de respiración es la respiración calmante. El objetivo de este ejercicio de respiración es hacer que nuestra respiración sea uniforme y regular, lo que, al igual que la respiración profunda, ayuda a prevenir la hiperventilación. Si se siente extremadamente ansioso o sospecha que podría estar sufriendo un ataque de pánico, este ejercicio de respiración es una forma eficaz de calmarse. El método de operación específico es:
- Siéntese o recuéstese en algún lugar cómodo donde esté totalmente apoyado, como una cama o un sillón. Si usa ropa ajustada que dificulta la respiración, aflójela.
- Coloque los pies separados a la altura de las caderas, por ejemplo, apoyados en el suelo o en una cama con las rodillas dobladas.
- Mantenga los brazos alejados de los costados, como en los reposabrazos de una silla.
- Inspira lenta y profundamente por la nariz, contando hasta cinco. Si no puedes contar hasta cinco, cuenta tantos como puedas.
- Sin detenerse ni contener la respiración, comience inmediatamente a exhalar por la boca contando hasta cinco.
Repita esta acción durante cinco minutos.
Método de respiración 4-7-8
El tercer ejercicio de respiración es la técnica de respiración 4-7-8. El propósito de este ejercicio de respiración es regularizar el ritmo de nuestra respiración, y contar puede ayudarte a concentrarte más allá de los pensamientos ansiosos. Si respira demasiado rápido, puede utilizar la técnica de respiración 4-7-8 para ralentizar y revertir la hiperventilación. El método de operación específico es:
- Siéntate o acuéstate cómodamente con una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho.
- Inhala profundamente por la nariz, expandiendo el vientre, y cuenta hasta cuatro.
- Aguanta la respiración y cuenta hasta siete.
- Exhale por la boca contando hasta ocho, concentrándose en vaciar completamente los pulmones.
Puedes repetir esto varias veces hasta que te sientas tranquilo.
Técnica de respiración rodante
El último ejercicio de respiración es la respiración rodante. El propósito de este ejercicio de respiración es permitirnos respirar más profunda y completamente, y si no puedes llegar profundamente a tus pulmones, la respiración continua puede ayudarte a encontrar ese espacio y calmarte. El método de operación específico es:
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie cómoda. Doble las rodillas para que los pies queden planos, coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.
- Respire hacia la parte inferior de los pulmones de modo que la mano que está sobre su estómago se mueva pero la mano que está sobre su pecho no se mueva.
- Continúe inhalando para expandir su pecho y levante las manos sobre su pecho.
- Exhala y regresa tus manos a su altura original.
Repite este proceso varias veces o hasta que te sientas más tranquilo.
Los anteriores son los cuatro ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad que te presentamos. Todos son simples y fáciles de aprender, y puedes realizarlos en cualquier momento y en cualquier lugar. Por supuesto, los ejercicios de respiración no son una panacea para tratar la ansiedad. Si su ansiedad afecta gravemente su calidad de vida, debe buscar asesoramiento o tratamiento psicológico profesional. Sin embargo, los ejercicios de respiración pueden utilizarse como método de autoayuda para ayudarle a encontrar la calma cuando esté ansioso, mejorar su autocontrol y permitirle afrontar mejor las dificultades y desafíos de la vida.
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