هل تشعر في كثير من الأحيان بالقلق، أو تعاني من صعوبة في التنفس، أو حتى تعاني من نوبات الهلع؟ هل تريد التخلص من هذه المشاعر المؤلمة والعثور على السلام والثقة؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت بحاجة إلى تعلم بعض تمارين التنفس البسيطة والفعالة التي يمكن أن تساعدك على التحكم في تنفسك أثناء أوقات القلق الشديد، وتقليل التوتر، وتسمح لك بالتعامل بشكل أفضل مع تحديات الحياة.
ما هو مبدأ تمارين التنفس؟ في الواقع، عندما نشعر بالقلق، غالبًا ما يصبح تنفسنا سطحيًا وسريعًا، مما قد يتسبب في حرمان الجسم من الأكسجين وينتج سلسلة من الأعراض غير المريحة، مثل الدوخة، والخفقان، وضيق الصدر، وما إلى ذلك. هذه الأعراض بدورها تؤدي إلى تفاقم قلقنا، مما يخلق حلقة مفرغة. من خلال التحكم في تنفسنا، يمكننا السماح لأجسامنا بتلقي كمية كافية من الأكسجين واستعادة التوازن الفسيولوجي الطبيعي، وبالتالي تخفيف التأثير النفسي للقلق.
إذًا، ما هي تمارين التنفس التي يمكن أن تساعدنا في تخفيف القلق؟ سنقدم لك اليوم أربعة تمارين تنفس بسيطة وسهلة التعلم، وهي:
- تنفس بعمق أو من البطن
- التنفس الهادئ
- طريقة التنفس 4-7-8
- تقنية التنفس المتداول
بعد ذلك، سنشرح الخطوات والاحتياطات المحددة لتمارين التنفس الأربعة هذه واحدة تلو الأخرى.
التنفس العميق أو التنفس البطني
أولاً، التنفس العميق أو التنفس البطني. الغرض من تمرين التنفس هذا هو ملء رئتينا بالكامل بالأكسجين وإبطاء معدل التنفس ومنع فرط التنفس. طريقة التشغيل المحددة هي:
- الجلوس أو الاستلقاء على سطح مريح.
- ضع إحدى يديك على ضلوعك والأخرى على بطنك، أسفل ضلوعك مباشرة.
- تنفس ببطء من خلال أنفك وركز على ملء أعمق أجزاء رئتيك. انتبه إلى أن اليد التي على بطنك يجب أن تتحرك، أما اليد التي على صدرك فلا ينبغي أن تتحرك.
- قم بالزفير من خلال فمك، لتشكل دائرة ضيقة بشفتيك. زفير كل الهواء.
يمكنك تكرار هذا التمرين ثلاث إلى عشر مرات في المرة الواحدة. لا تتسرع في ذلك، فالهدف هو التركيز على تنفسك وإبطائه.
التنفس الهادئ
تمرين التنفس الثاني هو التنفس الهادئ. الغرض من تمرين التنفس هذا هو جعل التنفس متساويًا ومنتظمًا، وهو ما يساعد، مثل التنفس العميق، على منع فرط التنفس. إذا كنت تشعر بالقلق الشديد أو تشك في أنك قد تتعرض لنوبة هلع، فإن تمرين التنفس هذا هو وسيلة فعالة لتهدئة نفسك. طريقة التشغيل المحددة هي:
- اجلس أو استلقي في مكان مريح حيث تحصل على الدعم الكامل، مثل السرير أو الكرسي بذراعين. إذا كنت ترتدي ملابس ضيقة تجعل من الصعب عليك التنفس، قم بإرخاء تلك الملابس.
- ضعي قدميك على مسافة تعادل عرض الوركين، مثل وضعهما بشكل مسطح على الأرض أو على السرير مع ثني ركبتيك.
- أبعد ذراعيك عن جانبيك، مثل مساند ذراع الكرسي.
- تنفس ببطء وعمق من خلال أنفك، مع العد إلى خمسة. إذا لم تتمكن من العد إلى خمسة، عد أكبر عدد ممكن.
- دون التوقف أو حبس أنفاسك، ابدأ على الفور بالزفير من خلال فمك مع العد لخمسة.
كرر هذا الإجراء لمدة خمس دقائق.
طريقة التنفس 4-7-8
تمرين التنفس الثالث هو تقنية التنفس 4-7-8. الغرض من تمرين التنفس هذا هو تنظيم إيقاع تنفسنا، ويمكن أن يساعدك العد على التركيز بعيدًا عن الأفكار القلقة. إذا وجدت نفسك تتنفس بسرعة كبيرة، يمكنك استخدام تقنية التنفس 4-7-8 لإبطاء وعكس فرط التنفس. طريقة التشغيل المحددة هي:
- اجلس أو استلق بشكل مريح مع وضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
- استنشق بعمق من أنفك، ووسع بطنك، وعد إلى أربعة.
- احبس أنفاسك وعد إلى سبعة.
- قم بالزفير من خلال فمك، مع العد إلى ثمانية، مع التركيز على إفراغ رئتيك بالكامل.
يمكنك تكرار ذلك عدة مرات حتى تشعر بالهدوء.
تقنية التنفس المتدحرج
تمرين التنفس الأخير هو التنفس المتدحرج. الغرض من تمرين التنفس هذا هو السماح لنا بالتنفس بعمق وبشكل كامل، وإذا لم تتمكن من التعمق في رئتيك، فإن التنفس المتدحرج يمكن أن يساعدك في العثور على تلك المساحة والهدوء. طريقة التشغيل المحددة هي:
- استلقي على ظهرك على سطح مريح. اثنِ ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- تنفس إلى أسفل رئتيك بحيث تتحرك اليد التي على بطنك ولكن اليد التي على صدرك لا تتحرك.
- استمر في الشهيق لتوسيع صدرك وارفع يديك على صدرك.
- قم بالزفير وأعد يديك إلى ارتفاعهما الأصلي.
كرر هذه العملية عدة مرات أو حتى تشعر بالهدوء.
ما سبق هو تمارين التنفس الأربعة لتخفيف القلق التي قدمناها لك، كلها بسيطة وسهلة التعلم، ويمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. بالطبع، تمارين التنفس ليست علاجًا سحريًا لعلاج القلق. إذا كان القلق الذي تعاني منه يؤثر بشكل خطير على نوعية حياتك، فيجب عليك طلب الاستشارة أو العلاج النفسي المتخصص. ومع ذلك، يمكن استخدام تمارين التنفس كوسيلة للمساعدة الذاتية لمساعدتك في العثور على الهدوء عندما تشعر بالقلق، وتعزيز ضبط النفس لديك، والسماح لك بمواجهة الصعوبات والتحديات في الحياة بشكل أفضل.
إذا كنت تعتقد أنه مفيد لك، يرجى الإعجاب به والتعليق عليه وجمعه ومشاركته حتى يستفيد المزيد من الأشخاص.
رابط لهذه المقالة: https://m.psyctest.cn/article/2DxzbWxA/
إذا أعيد طبع المقال الأصلي، يرجى الإشارة إلى المؤلف والمصدر في شكل هذا الرابط.
